51减肚子知识集锦 减肥杂谈 减肥遇到瓶颈期怎么办?减肚子遇到瓶颈期怎么办?

减肥遇到瓶颈期怎么办?减肚子遇到瓶颈期怎么办?

您是否一直在节食和锻炼身体但并未减轻体重?那你一定是进入了减肥瓶颈期,但是,没关系,全世界有成千上万的人正在努力减肥,所以并不是你一个人遇到这样的时期。 如果您一直在努力尝试,但即使遵循了一些您认为会…

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您是否一直在节食和锻炼身体但并未减轻体重?那你一定是进入了减肥瓶颈期,但是,没关系,全世界有成千上万的人正在努力减肥,所以并不是你一个人遇到这样的时期。

如果您一直在努力尝试,但即使遵循了一些您认为会行之有效的常规方法,似乎也无法减轻体重,也不要气馁。首先,性别会影响您的减肥方式。研究表明,男性减肥比女性快。然而,长期的努力与坚持,会使女性比男性获得更多的成功。另外,与女士不同,男人往往会很快减去腹部脂肪。以下是更多基于证据的技巧,可帮助您实现减肥目标。

减肥原理是什么? 

要深入了解为什么体重减不下来,您需要了解减肥的原理。根据Mayo Clinic的介绍,您需要燃烧3500卡路里才能减少1磅体重,建议您每周减少1-2磅体重,以实现健康,可持续的减肥。在《力量与条件研究杂志》上发表的一项比较研究中,已经确定,步行或跑步一英里可能会燃烧100多卡路里的热量。因此,如果仅通过这种方法每周减掉1磅,就应该每天跑步或多走5英里。但是,由于时间不足,可能无法做到这一点,因此结合相关锻炼和健康低卡路里的饮食将帮助您有效地减少多余的体重。

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为什么我减不下来? 

您需要燃烧卡路里来减肥,所以,你减不来来的原因,一定是因为各种因素减缓了您的身体燃烧卡路里的方式。这些包括:

  • 饮食

     

您所吃食物的类型和数量会影响卡路里的燃烧。我们所吃的食物被转化为能量,当它进入人体时,它就为人体的功能提供燃料,以脂肪的形式存储或以废物的形式流​​转在体内。为了有效,可持续地减轻体重,您必须不断消耗比燃烧少的卡路里,以使身体被迫吸收储存的脂肪,以获取所需的日常能量来正常运作。但是,不进餐或遵循低热量饮食计划可能会降低您燃烧卡路里的速度,从而使减肥变得更加困难。

  • 基因

有些身体本来就比其他身体更好地燃烧脂肪,因此,如果您的身体燃烧卡路里的速度很慢,则您需要加倍努力。例如,某些人自然可能没有足够的肌肉。那些体质较瘦的人比那些脂肪含量较高的人燃烧的卡路里更多。

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  • 年龄

随着年龄的增长,由于肌肉质量下降,您的新陈代谢率每10年降低约2-8%。这意味着您年龄越大,减肥的难度就越大。

体重增加的其他原因是:

  • 激素,蛋白质和化学物质

这些可能会影响您的能量和新陈代谢。例如,甲状腺功能减退症是一种甲状腺活动不足时发生的病症,由于体内盐和水的积聚,可能导致体重增加。甲状腺功能亢进症的人可能会减轻体重,但由于它会使您感到饥饿,因此某些患有这种疾病的人往往会增加体重。

  • 医疗条件

您的体重问题可能是由于进食障碍(例如贪食症),睡眠障碍(例如睡眠呼吸暂停)和心脏病等引起的。此外,用于抑郁,节育,过敏,癫痫,糖尿病,躁郁症,高血压和精神分裂症等的药可能会阻碍您减肥。您可能无法更改或退出此类处方药,因此最好咨询您的医生以了解最适合您的减肥计划。

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  •  达到平衡

当您开始减肥时,您的静息代谢率会减慢,因为它需要更少的精力来增强体内的所有功能。携带的重量比以前少,因此燃烧掉的卡路里比以前少。因此,一段时间后您可能会看到减肥停滞,也就是常说的“减肥瓶颈期”,因为您只是在做相同的事情,并没有特别关注到卡路里的摄入情况,因此,您必须调整卡路里摄入量及其燃烧,才能继续减肥。

  • 自适应生热

身体根据燃烧的卡路里数量进行调整,因此,可以在称为适应性生热的过程中保留体内脂肪。自然,身体希望保留额外的脂肪以备将来使用,因此,当您在锻炼后减掉几磅时,总是会遇到体重减轻的问题。研究证实,适应性产热为体重恢复创造了理想的条件,这一事实证明了这一事实,即长期减肥研究参与者中有80-90%的人恢复了以前的体重百分位。因此,要保持体重减轻,您需要终生认真注意能量的摄入和消耗。

  • 身体因素

这些因素包括更年期因素,诸如抑郁之类的心理挑战等,所有这些因素都使人体增加对食物摄入的渴望,并在摄入后将其储存起来使其难以控制卡路里的消耗。

总而言之,您的性别,年龄,遗传和饮食可能是您减肥失败或者一直停留在瓶颈期的原因。此外,单纯运动可能也无法保证体重减轻,因为身体会自然地储存脂肪。外部环境因素可能还会挑战您的体重目标,并且当您减少体重时,新陈代谢率也可能会降低,从而使减肥成为永久性的旅程,除非您一直坚持下去,否则您不可能获得成功。

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当您无法减肥时该怎么办:经常使您退缩的原因

专家建议采取健康的生活方式,包括吃富含营养的食物,锻炼身体和保持健康的习惯,例如每天睡8个小时。

这里有一些减肥的技巧:

  • 有可行的减肥计划

过于野心勃勃会使您沮丧。提出短期和长期的现实减肥目标,这将帮助您保持动力。例如,如果您计划在两周内减掉10磅,则您可能会在一周后放弃,因为您将不会损失一半的体重。

  • 食用低热量的营养食品

忘记如何快速减肥和过时的饮食,这些饮食所提供的效果实在是令人难以置信。您不能在一两个星期内用非常严格的饮料或饮食来克服多年的错误选择,因此,这些只是通过推广特定人员或公司的产品来赚钱的方法,这些产品或产品在短期内有望取得丰硕的成果 。是的,您可能会失去一些水的重量,但是从长远来看,这些崩溃计划是不可持续的。一旦回到平常的生活方式,您将重新获得损失的脂肪,甚至更多。着重于健康的生活方式,同时要牢记自己的身体是独一无二的,所以四处游玩以了解最适合自己的身体。

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以下是一些营养丰富,热量低且饱满的食物,这些食物可能会减少您的暴饮暴食的欲望,应避免或尽量减少这些食物:

    • 食用健康的蛋白质,例如鸡蛋和瘦肉,例如散养鸡,草饲牛肉,鱼和有机猪肉的瘦肉部分。
    • 选择更多的未加工食品,使您少吃精制的碳水化合物,钠和添加的糖。避免在食品(包括乳制品)中频繁摄入无机甜味剂。
    • 吃可以控制肠道细菌的食物。肠道中有数万亿细菌,好与坏。肠道中的有害细菌可能会增加您从食物中获取的能量,从而导致脂肪沉积,从而自动增加体重。可以帮助解决此问题的食品包括益生元食品(肠道细菌消耗的膳食纤维),例如大蒜,洋葱,鳄梨,燕麦,香蕉,芦笋,大麦和韭菜。此外,酸奶,开菲尔,泡菜,味o和豆eh等发酵食品也可以帮助修复坏肠细菌。
    • 摄取更多新鲜产品,例如蔬菜和水果,因为它们的纤维含量很高,使您感到饱而又不消耗很多卡路里。您可以搭配水果,苹果,浆果,香蕉和鳄梨等零食,其中含有健康的脂肪。
    • 多吃诸如糙米,蔬菜,坚果,水果,鸡蛋和种子之类的全食物,因为它们的纤维含量很高,使您感到更饱,时间更长。
    • 服用健康的饮料,例如水,咖啡,草药和绿茶。如果您不喜欢白开水的味道,可以喝一些用新鲜黄瓜或柠檬自然调味过的水。避免食用甜汁和其他加糖的加工饮料。
    • 避免食用高热量加工食品,例如面包,面食和快餐食品,因为这些食品很容易过热。这可以通过吃更多的自家制食品,并使用营养丰富且热量轻的食品(例如上述水果,蛋白质和蔬菜)代替垃圾来解决。
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  • 避免饮酒,饼干,糖果和饼干

  • 选择较轻的色拉蘸酱,调味酱和涂抹酱,热量更少

例如莎莎酱,鹰嘴豆泥或芥末酱。考虑到它们所含的脂肪少于蛋黄酱。另外,避免使用那些含糖量高的糖,尤其是那些从商店购买的糖。

控制份量也很重要,因为它与您增加的体重直接相关,因此请确保减少份量。通过记下每份食物所含的卡路里来掌握知识。这将帮助您知道减肥所消耗的卡路里是否较少。

您可以长期遵循的一些最佳减肥饮食包括梅奥诊所饮食,地中海饮食,素食饮食和素食主义者饮食。

  • 用餐时间 

除了在您的用餐计划中包括上述内容外:

  • 吃健康,高蛋白和纤维含量高的早餐,因为它会使您长时间饱腹。例如,您可以将希腊酸奶和香蕉一起吃,或者将鸡蛋与全麦面包一起吃,或者将干酪和水果一起吃。跳过早餐可能会使您以后更加饥饿,从而使您过度享用午餐。一些消息来源建议每天早上起床一小时内吃第一顿饭。
  • 睡前大约3个小时吃晚餐,因为在深夜吃东西会增加血糖,体温和胰岛素,使您难以燃烧脂肪。晚饭后吃零食可能对您没有好处,因为这会增加卡路里的摄入,并且那时您可能无力进行体育锻炼。
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  • 避免压力

放松,冥想和锻炼以避免压力,压力可能会使您吃高脂,高热量的食物。另外,您的身体可能会储存更多的脂肪。

  • 体育锻炼,运动和力量训练 

从事体育活动是因为仅节食可能无法保证理想的体重减轻。这包括少坐,走而不是开车,走楼梯而不是使用电梯。

在身体成分方面,力量训练与运动不同。专心练习自己喜欢的运动,并尽可能多地进行力量训练。与强迫自己进行自己讨厌的锻炼不同,您将享受并且永远不会无聊重复自己喜欢的锻炼。一项研究证实,在热量限制期间进行阻力体重训练可以改善瘦体重的维持,而另一项研究则证明,阻力锻炼和耐力锻炼均可在减肥过程中保持肌肉质量。此外,阻力型锻炼可增强肌肉力量。

当您通过捡一些较重的东西进行力量训练时,肌肉会分解,然后在24至48小时内通过转移尽可能多的卡路里来建立肌肉,从而重建自身肌肉,此外,储存的脂肪中的额外卡路里也将作为燃料来燃烧增强的肌肉锻炼。例如,举重可以通过增强肌肉来增加新陈代谢。

Betterme还建议您下蹲,跳绳,俯卧撑,壶铃摇摆和登山者。

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  • 足够的睡眠 

睡眠不足可能会减慢新陈代谢,从而无法像您希望的那样快速燃烧卡路里。它可能会影响您的饮食选择,例如使您选择糖果代替水果。它也使您精力不足,因此锻炼起来很困难,这对于减肥是必不可少的。一项关于健康的研究表明,睡眠时间少于所需时间的人比睡眠充足的人每天摄入300或更多的卡路。当您的新陈代谢无效时,身体可能会将未使用的能量存储为脂肪。

睡眠不足还会导致皮质醇激素的过量产生,皮质醇激素是控制您的情绪,恐惧和动力的压力激素。过量的皮质醇产生会触发脂肪储存,从而导致体重迅速增加。

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  • 追踪进度

有一本日记记录您白天所吃的一切。另外,记录完成的锻炼和做出的任何健康生活方式选择。通过让您清楚了解可能出了什么问题以及在什么时候出现问题,这将帮助您重新评估减肥过程。

也许您没有减肥,是因为您没有做出正确的努力,即使您知道他们也是如此。为了使这些技巧有效,您必须走出舒适区,树立积极的眼光,做出牺牲,并转变为建议的健康习惯,以长期减轻体重。

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常见问题

  • 锻炼但不减肥?

进行减肥可能没有效果,因为参加锻炼可能会增加食欲,因此不会减轻体重。2009年在《时代》杂志上发表的一篇文章,得到专家意见和主要经验的支持,证实了锻炼将使您感到饥饿,从而加剧了您的渴望,因此,您可能最终会吃很多垃圾来感觉良好。

您正在锻炼而看不到变化的另一个原因可能是由于您正在进行的锻炼类型。  2011年发表在《美国医学杂志》上的研究得出的结论是,孤立的有氧运动对减肥无效。同样,在6个月至1年的中等强度的有氧运动计划中,肥胖和超重个体的体重和腰围仅略有减少。然而,他们得出的结论是,有氧运动与适当的饮食相结合可能对减肥有效。

  • 不运动时如何减肥?

考虑到节食可能比运动或两者兼而有之,减肥可能会对减肥产生更大的影响,而无需正确饮食就可以减肥。根据Nerdfitness的说法,恒定,永久性减肥和维持体重的80-90%取决于营养(14)。参与者为老年肥胖成年人的研究结果表明,饮食组的体重减少了10%,饮食锻炼组的体重减少了9%,运动组的体重减少了1%。然而,减肥和运动相结合比单独的任何一种干预都可以提供更大的身体机能增强(11)。

 

结论

这些久经考验的提示,可以帮助您解决问题,当您不能减肥时该怎么办。其中一些好处可能会让您对自己,健康和外观感觉更好,以及适合您所需的衣服大小等。但是,在尝试任何减重常规之前,请务必咨询相关专业人士,包括您的普通医生,仍然很重要。

在家里看看这个20分钟的全身锻炼。

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作者: 51fit

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