51减肚子知识集锦 减肥方法 营养师的减肥方法,在周末如何控制不要暴饮暴食的13种方法。

营养师的减肥方法,在周末如何控制不要暴饮暴食的13种方法。

  在减肥方面,您可能会发现自己在一周内坚持健康的饮食计划 和 锻炼计划做得很好 。然后是星期六。也许您给自己做个骗人的大餐 ,与朋友一起享用一顿美餐,或者从追踪卡路里中抽出一天的时间,或者…

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减肥方面,您可能会发现自己在一周内坚持健康的饮食计划 和 锻炼计划做得很好 。然后是星期六。也许您给自己做个骗人的大餐 ,与朋友一起享用一顿美餐,或者从追踪卡路里中抽出一天的时间,或者最后,让自己 渴望 不再战斗了。或者也许是“周日的恐慌症”让您想起 舒适的食物。

尽管有很多原因可能会使你 在周末暴饮暴食,但好消息是,有很多方法 可以恢复对健康饮食习惯的控制。营养师分享了防止周末暴饮暴食的专家提示:

1个

定期饮食

纽约市的注册营养师Tiffany Ma说,当您遵循一致且均衡的营养计划时,周末到来时,您不太可能会感到饥饿和渴望。  。在您的日常活动允许的情况下,每天的目标是大约吃 三顿饭和两顿零食,并且其中 的碳水化合物,蛋白质和脂肪含量要均衡  。当您感到满足(而不是被剥夺)时,避免暴饮暴食会容易得多。

2

沟食物标签

如果您在一周中吃的食物是“好”,而周末食物是“坏”,则您可能在下意识地告诉自己,您无法(或充分享用)那些“坏”食物。 马云说:“我们对食物选择的限制越多,我们就越需要这些食物,从而在机会出现时导致 暴饮暴食。” 解决方法:了解您可以 使 所有 食物都适合您的饮食,而且其中的任何一种都不是100%的好坏。有些食物营养丰富,对健康有益,使您保持强壮,而另一些食物营养密度较低,但可以不时取悦您的味蕾。

3

使用80/20规则

“对大多数人来说,一直保持完美饮食并不现实,”德克萨斯州注册营养师塔利亚·豪瑟(Talia Hauser)说。一个简单的方法来使它度过周末而不过量,​​目的是要吃80%营养密集的食物和20%不太营养密集的食物。这样,您可以让自己充分享受放纵, 同时仍然保持均衡和充实的饮食计划。

4

在一周内自我治疗

当您大部分时间都过度严格地节食时,常见的应对方法是将一顿“作弊餐”变成整个“作弊周末”。这很简单:您正在 剥夺自己的权益,没有人能够(或应该)坚持长期这样的计划。取而代之的是,也找到在平日享受小小的沉迷的方法。RD的Abby Vichill 表示:“一周内吃些吸引您的东西,例如一块黑巧克力或一顿高脂肪的食物,这可能有助于遏制过周末补偿食物的欲望 。”

5

准时用餐

这似乎是个好主意,但如果您不愿吃午饭,而吃了比平常多的晚餐,则往往适得其反,并导致暴饮暴食。 RD的詹妮弗·莫尔(Jennifer Mohr)建议,为确保 您在开胃菜到来时不会过分饿,请计划一下晚上的便餐,方法是只吃些轻一点的午餐,并在出门前先吃点零食。

6

经常喝水

另一个预先计划的简单方法:“ 在整个周末 设置提醒喝水的方式, 这样就可以避免因饥渴而产生误解,”驻费城的注册营养师克劳迪娅·赫拉普(Claudia Hleap)说 。选择不加糖的饮料,例如水,苏打水  或凉茶,并在外出之前和在酒精性饮料之间饮用,以免液体卡路里过多 。

7

减少高热量的食物,只吃一小点

如果您在周末倾向于渴望披萨,冰淇淋或其他营养不足的食物,那就让自己 适度享用吧。“我建议您选择自己喜欢的食物中的一小部分,以免感到被剥夺或迷失自我,”豪瑟说。尝试 装满一个较小的盘子 或碗,与伴侣分餐,或在您知道分量 很大的餐厅点菜时要求带一个外出的盒子 。

8

使用饥饿标度

豪瑟说:“倾听身体内部进食的 提示非常重要,但有很多成年人忽略了它们。” 要 在周末停止暴饮暴食,请在吃东西之前练习以1-10的等级衡量自己的饥饿程度。如果您是1(一点也不饿),请停下来想一想为什么要吃饭。如果您感到无聊或压力大,请找些有帮助的工作,例如散步,打扫卫生或打电话给朋友发泄。理想情况下,您想在4点到6点之间吃饭,而不是等到更高时才吃饭,因为那是暴饮暴食的另一种设置,豪瑟说。

9

并尝试全额报酬

结束一顿饭也是如此。当您快要用餐时,请花一点时间 问自己感觉如何。豪瑟说,如果你仍然饿,继续吃东西,但是如果你很满意,那就停下来。提醒自己,以后总是可以多吃些东西,并且把剩下的东西 放在看不见的地方。

10

学完第二步就走

Hleap说:“从您吃完饭后大约需要20分钟,您的身体和大脑才能完全处理您已经吃过的事实。” 因此,养成习惯,离开餐桌约20分钟,然后再考虑第二份。这可以为您的身体提供时间,让您确定自己是否真正渴望更多或完全满足。

11

记住您上次感觉如何

下次您暴饮暴食时,记下一些关于自己未来的笔记,以 了解您的身体和精神感觉,无论您是胃胀,生病还是失望。Hauser建议,下一次您想过度使用时,提醒自己上次发生的事情,并做出更健康的决定。随着时间的流逝,您可能会注意到某些食物往往会引起健康问题,例如消化问题或能量水平降低,这可能会使决定少吃一些食物的决定变得容易一些,Vichill补充道。您还可以在MyFitnessPal之类的应用中,在食物日志旁做笔记 。

12

将时间用于业余爱好

如果您由于无聊而在周末倾向于过度使用它,请找到方法将注意力集中在远离厨房和食物的事物上。“安排一个有趣的活动来保持您的手和心忙碌,” Mohr说。例如,您可以学习如何弹吉他,开始绘画,在线上语言课, 加入虚拟锻炼小组或 在树林里悠闲散步。

13

列出消除压力的可行方法

如果  未来一周的压力或焦虑加剧了周末的暴饮暴食习惯,请列出一系列有助于减轻压力的 健康活动, 以便下次下次需要舒适食物时可以求助于他们(而不是食品储藏室),妈说 将缓解压力的清单放在  办公桌前或冰箱上的可见位置,并计划每个周末容纳两三个人。

 

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作者: 51fit

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