51减肚子知识集锦 减肥方法 如何快速减肚子,2020年11种最有效的减肚子运动

如何快速减肚子,2020年11种最有效的减肚子运动

当您努力锻炼身体并减轻体重时,您需要一个能够提供最大效果的例程。研究表明,短时运动可以更有效地减少脂肪。但是哪种运动消耗的卡路里最多? 当然,根据《力量与条件研究》杂志2012年的一项研究,在相同的运…

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当您努力锻炼身体并减轻体重时,您需要一个能够提供最大效果的例程。研究表明,短时运动可以更有效地减少脂肪。但是哪种运动消耗的卡路里最多?

当然,根据《力量与条件研究杂志2012年的一项研究,在相同的运动水平下,在跑步机上跑步比在壶铃摆动下燃烧所消耗的卡路里多25-39%。但是,减肥的最佳选择是结合有氧运动力量的常规运动。

是的,如果您疯狂地走路或跑步而没有结果,那么锻炼肌肉可能是释放体重秤的关键。为什么?肌肉具有代谢活性,因此即使您不运动,它们也会消耗卡路里。为了使心脏和力量适合您的锻炼,请考虑进行间歇训练。

间歇训练的好处

间歇锻炼是一种获得心脏和力量好处的方法,同时可以在短时间内最大程度地消耗卡路里。间歇性锻炼包括在短暂的剧烈运动和较低强度或休息的时间之间进行交替。强度会在锻炼过程中将新陈代谢重置为更高的速率,因此您的身体需要几个小时才能再次冷却。这就是所谓的EPOC(运动后氧气消耗过多)。根据欧洲应用生理学杂志(European Journal of Applied Physiology2017年的一项研究,与以连续适度的步伐(又名LISS)进行锻炼相比,这意味着在完成锻炼后很长一段时间内燃烧卡路里。

“间隔是促进减肥的一种很好的方法,而不仅仅是EPOC效应。很多减肥也来自精神层面,”他说。 克里斯·瑞安Chris Ryan)MIRROR的创始人之一。“间隔提供了一种很好的方法,可以在每次代表或每轮锻炼之后利用个人的胜利,而不仅仅是简单地查看整个锻炼。”

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为了帮助您找到适合自己的生活方式和目标的燃烧卡路里的锻炼方式,我们在这里汇总了减轻体重的最佳锻炼方法。如果您间歇锻炼,则每分钟进行30秒的运动,其余30秒休息一下。随着进度的增加,您可以将活动时间增加到45秒,将休息时间增加到15秒。请记住,您要最大程度地工作-在此间隔结束之前让您喘不过气来。

因此,如果您想在健身程序中进行间歇训练以加快新陈代谢,这是减肥的最佳方法。


跑步

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无论您是爱还是恨它,跑步都是燃烧卡路里的最佳和最简单的方法之一,而且您不需要跑步机就可以做到。系好鞋带上路。间隔跑步(加快和减慢步伐)将帮助您快速度过分钟和英里。以Fartleks跑,这在瑞典语中是指快速玩耍,在这里您要加快击中的其他所有路灯或消火栓的速度,然后在通过下一盏路灯或消火栓后放慢速度。

纽约跑步教练娜塔莉·多塞特Natalie Dorset)说:“跑步时燃烧卡路里的最佳方法是改变锻炼方式。” “如果一周又一周地进行相同的锻炼,您的身体将无能为力。在锻炼过程中改变速度,进行一些连串的更快跑步,但同时也会混淆各种跑步方式。它缓慢而稳定,舒适而坚硬,或者是间歇性变化,是不断适应的关键。”

Ryan补充说:“冲刺有助于使核心参与进来,并在较高强度下缩短了运行时间。” 他还指出,就感觉到的劳累而言,慢跑对您的身体来说相对容易,但要达到自己能力的80%,快跑就更加困难,这将身体推向极限。这可以使您的身体适应这种压力。他说:“肯定有话要说,让您在奔跑中感到不舒服,所以下次要跳过马路,去田径场或足球场冲刺,”


跳绳

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科里·詹金斯·盖蒂IMAGES

如果您最后一次拿着跳绳是在小学时,现在该重新回到秋千上了。这种消耗卡路里的运动每30分钟可以燃烧多达318卡路里(对于一个140磅的女性而言),而心脏并不是唯一努力的肌肉。

跳绳是一项全身锻炼。发射四头肌和臀部,以帮助您从地面爆炸,并接合核心,以使您在降落时保持直立和稳定。跳绳还需要一点手臂和肩膀的动作,因为当绳的运动来自腕部时,跳绳保持紧绷。

多塞特说:“跳绳是燃烧卡路里的好方法,同时可以改善心血管健康,全面改善肤色和协调身体,并且有助于增强力量,同时降低受伤的风险。”

试试这个Crossrope例程:从60秒的自由泳跳绳开始。您可以用两只脚,一只脚跳,交替,跳过或扭曲臀部。您可以从中获得一些乐趣。接下来,放下绳索,进行30秒的登山。返回60秒的自由泳跳绳。在木板上停留30秒结束。休息2分钟,然后重复该循环。完成3轮。


力量训练

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BOJAN89盖蒂图片社

力量训练可以帮助您建立苗条的肌肉和加快新陈代谢,一旦您达到30多岁,新陈代谢就会开始放缓。赖安说:“肌肉越多,新陈代谢越高,脂肪就越少。” “更高的新陈代谢导致更多的卡路里燃烧和更多的脂肪损失。”

阻力训练也有助于预防骨质疏松症。根据沃尔夫定律,骨骼会随着施加在其上的力而生长。因此,如果您举起更重的骨头,骨骼就会变得更强壮。赖安说:“它还有助于维持肩部,臀部和脊柱的力量,从而使您的整个身体在更长的寿命中都能享有更健康的生活。” 硬拉,有人吗?

尝试一个基本的哑铃循环:拿起一个哑铃并完成10下蹲动作,每只手臂10排哑铃,以及10种您选择的俯卧撑变体。完成代表后,右移至下一个练习。做3轮。每轮之间休息1-2分钟。要使其更具挑战性,请增加哑铃的重量或使用两个哑铃。


跆拳道

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汤姆·沃纳·盖蒂IMAGES

跆拳道是燃烧卡路里,雕刻肌肉和减轻压力的好方法!通过从腿部驱动力量,您的手臂可以抛出大的刺戳,十字架,钩子和勾拳,成为一项全身运动。它还将测试您的协调能力和耐力,这些都是使您成为一名出色的运动员的所有基本要素。

瑞安说:“跆拳道通过抽动心脏和肺部,可以使您的核心,腿部,特别是对新发现的荣耀的倾斜,”。“但是它也可以帮助您在平衡,协调和本体感受上进行工作。如果有的话,这确实是一种满足肌肉锻炼的思想。”

从DailyBurn中尝试5个连击:采取这些连击,每组最多重复8次,持续30分钟。根据需要休息。播放您最喜欢的格斗音乐并保持坚强!


纺纱

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旋转,无论是在实际的自行车上还是在固定的自行车上,都是燃烧卡路里和增强耐力的最佳方法之一。赖安说:“旋转是一项很棒的减肥活动,其影响相对较小,并且针对的是身体最大,最强壮的肌肉。” 他补充说:“当您锻炼最大的肌肉时,就会产生荷尔蒙以产生更多的肌肉,这与力量训练类似,有助于燃烧整个身体的脂肪。”

如果您不喜欢跑步,那么旋转是一种低冲击的选择,它将提高您的心律。但是,踩踏板比踩速度更重要。通过练习良好的体形并吸引您的核心以及大腿和臀部,旋转可以成为一项全身锻炼。无论您是在第一位置进行大幅度攀爬还是在第二位置进行冲刺,您的核心都是高效快速旋转的关键。当您每次踩下脚时,都是要挤压大腿内侧

尝试进行间歇性锻炼:在自行车上热身10分钟。全力以赴,持续30秒钟;踩踏板轻松60秒。重复四次,但在第四个工作间隔后,踩踏板四分钟。重复整个循环三遍,总共进行37分钟的锻炼。


HIIT(高强度间歇训练)

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到目前为止,HIIT锻炼是燃烧卡路里和提高新陈代谢的最有效方法之一。最好的部分是,这些锻炼不必持续很长时间。某些HIIT锻炼只能持续10分钟,但只有在全力以赴的情况下,身体才达到极限。研究表明,HIIT可以帮助燃烧腹部脂肪,这又是使您处于心脏病和其他健康状况风险中的最糟糕的脂肪。

贯穿始终,形式是关键。瑞安说:“即使在高强度的运动中移动,也仍然需要使外形至关重要,以免造成伤害。” “对负荷/张力或重量强度要少考虑,而应将重点更多地放在以良好的方式完成动作和姿势以及安全地建立负荷上。”

尝试 10分钟的全身运动以加快新陈代谢。


划船

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雅各布·盖蒂IMAGES

如果您没有使用过健身房的划船机,那么您会错过最好的有氧运动和力量器械之一。锻炼四头肌,臀部,腿筋,核心,手臂和背部,您将得到全身锻炼,使您流汗。与大多数人的想法相反,划船的力量主要来自您的腿而不是手臂。咬住四头肌和臀部,将双腿向后退,将手柄拉向胸部。

“划船是一种出色的减肥工具,因为它融合了有氧运动和力量方面的优点,并专注于拉开和打开臀部和肩膀。与此同时,您正在锻炼心脏和肺部。”瑞安说。因为许多人有办公桌工作,所以我们的后背往往会变圆。划船有助于打开脊椎,臀部和肩膀来纠正这种情况,Ryan说。

尝试15分钟的划船程序:从5分钟的热身开始,以缓慢,一致的速度划船。然后以中等速度(每分钟约22冲程)移动5分钟。结束锻炼5分钟。


椭圆形

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不要被椭圆机所迷惑!它看起来像一台简单的机器,一边看电视或阅读杂志,一边随意旋转双腿。但是,如果您提高抵抗力并努力工作,那将使您喘不过气来。赖安说:“以椭圆形夹住椭圆形并不会起到什么作用,但是当肺部开始工作并且血液开始泵送时,魔术就会发生。” 确保笔直站立以拉长腹部,并锻炼上半身肌肉。利用手柄并摆动手臂将帮助您释放更多的脂肪和卡路里。

多塞特补充说,椭圆机是保持体重减轻并保护身体免受额外压力的好选择:“椭圆机非常适合在保持健康的同时提供较低的冲击力。” “从受伤开始恢复运动时,它对于帮助严重受伤特别有用。”

尝试像珍妮弗·安妮斯顿工作了:作为报道时尚在2017年星喜欢打椭圆20分钟或更长时间。她会抬起斜坡,然后交替行走1分钟和跑步2分钟。


楼梯大师

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FILADENDRON盖蒂图片社
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无论您的身体状况如何,爬楼梯都是一个挑战。这是因为设计的步伐很短,因此您必须接合其他肌肉,例如臀部,四肢和小腿,才能使整个身体恢复健康。瑞安说:“ StairMaster提供了一种增强臀肌,四头肌和腿筋的好方法。锻炼体内最大,最强的肌肉可以保持新陈代谢率高,身体强壮而健美。”

尝试 HIIT StairMaster锻炼。在此间歇循环中,您将从舒适,适度的步伐到全力以赴的工作方式。


战斗绳

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战斗绳是获得全身力量训练和有氧运动的极好方法。以高强度工作时,战斗绳会在几秒钟内增加您的心律。
瑞安说:“反复重击沉重的绳索是一件非常有趣和令人满足的事情。” “它不仅以最佳的方式燃烧肺部和肌肉,而且通过消除一整天困扰您的东西,还提供成就感。”

要正确使用它们:每只手抓住绳索的一端,双脚分开与肩膀站在一起。略微弯曲膝盖,并在交替摇动手臂时将胸部保持向上,以将波浪传至绳索锚。尝试不同的拍速和动作,用一只手更快地鞭打,用另一只手狠狠地敲打绳索。

尝试这个15分钟的行程: S酸与每个手臂交替波。在接下来的5分钟内,尝试保持这些波动。不用担心速度或强度。只要尝试忍受。再尝试2次。两轮之间休息1分钟。


游泳的

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如果您不喜欢跑步对身体的冲击,那就是个好消息:游泳是一项出色的锻炼,它将有氧运动与力量训练结合在一起,成为一种低影响的锻炼。水会增加抵抗力,迫使您吸收更多的肌肉以有效运动并明智地使用氧气。需要更多动力去打台球吗?赖安说:“锻炼时仅在78度左右的水中就能比陆地上燃烧更多的卡路里,因为人体的自然温度为98.6度。它可以通过燃烧卡路里和脂肪来使自己在水中保持温暖。”

您还利用腿部,手臂和核心来帮助您保持漂浮,从而使游泳成为一项出色的全身运动,以增强力量和耐力。

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作者: 51fit

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