其实这里的所指的早餐,不仅是人们通俗所提到的清晨起来的那一餐,而是哪怕当天晚些时候起来的第一餐,也符合今天我们要讲到的10条减肥减肚的早餐规则。“不是一定非要在起床那一刻就吃东西,但是对于吃早饭的好处,研究却有依据的,”运动营养学认证的注册营养师Olivia Brant解释说。“ 早晨的饮食可以促进您的新陈代谢,而营养的选择将为您一天余下的时间设定节奏。”

为确保您在减肥时充分利用早餐,详遵守这10条早餐规则:

 

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 RD的萨曼莎·普雷西奇(Samantha Presicci)说:“我经常看到人们在早餐时吃含糖量高的食物,这意味着早晨胰岛素水平首先升高,从而导致能量崩溃。” 例如,燕麦片 加蜂蜜和水果冰沙 是看起来健康的流行早餐选择。虽然是-但它们可能不是减肥的最佳选择。 Presicci补充说:“吃一顿甜早餐通常会导致全天渴望吃糖。”

取而代之的是,她推荐一些更美味的东西:“用鳄梨思考鸡蛋, 或将  香肠搭配素食土豆泥。”

 

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Presicci指出:“蛋白质 是最令人满意的大量营养素,它有助于向大脑发出信号,表明您已经吃饱了。” 这意味着当午餐开始时,您变得不那么忙碌了。吃更多的蛋白质还有其他好处。“摄入足够的优质蛋白质 有助于避免肌肉减少,肌肉减少通常是在减肥过程中发生的,尤其是当某人尝试过快地减肥过多时。” 早餐时要摄取至少20克蛋白质。

 

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碳水化合物 是早晨的重要能量来源,但是将面包或谷物与脂肪,蛋白质或纤维配对以提高饱腹感并保持血糖稳定是明智的,” RD Abbey Sharp解释说。实际上,如果您可以将所有四种成分(碳水化合物,脂肪,蛋白质和纤维)纳入餐食,那就更好了。“这可能意味着 在烤面包上加 鳄梨 和 鸡蛋,或在浆果上加希腊酸奶和坚果。”

 

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不,不是 那个 样。相反,夏普(Sharp)建议 在早上进餐时加一匙亚麻,奇亚籽或大麻心。“这些可以通过蛋白质,纤维和有益于心脏健康的omega-3脂肪轻松提高饱腹感。”

 

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RD麦肯齐·弗林奇姆McKenzie Flinchum)建议,热量相比,要包括大量的食物。“它们会填满您的身体,让您更长久地保持饱腹,这可以帮助您坚持卡路里的需求和目标。” 高纤维食品 和含水量较高的食品就是其中的几个例子,例如新鲜水果和蔬菜,煮土豆和煮熟的全谷物。”

 

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咖啡 是许多人早晨的重要组成部分,” RD的安妮·里德(Annie Reed)说。但是,防弹咖啡之类的饮料中使用的调味奶精,糖,油和黄油可以使您的早晨一杯乔成为成熟的甜点。里德建议:“尝试喝黑咖啡或少量牛奶。” “可能需要一些时间来适应新的口味,但是最终,您将学会爱自己的新喝咖啡方式,而不会破坏您的卡路里目标。” 同样,请确保您的冰沙中含有蛋白质和健康脂肪的良好混合物。您 可以通过添加香料调味剂并使用水或牛奶代替果汁来节省卡路里。

 

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每天早晨从头开始烹饪均衡的早餐对每个人来说都不现实。如果您提前准备早餐,它可以使您的早晨更加顺畅。 夏普说:“过夜燕麦烤燕麦片 和鸡蛋杯都可以预先制成,然后再加热。” “让早餐如此轻松,这是第二自然,它可以帮助您避免在上班途中停下糕点或快餐。”

 

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我们经常在旅途中吃早餐,但只要有可能,就坐下来吃饭。Flinchum解释说:“将食物放在盘子或碗中,可以让您满意。” “分心的时候吃东西很容易暴饮暴食。你会吃饭,如果你要更满足 消费它用心“。 这种方法 还可以帮助您更快,更饱食,这是避免体重减轻时感到匮乏的关键。

 

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RD的Regina M. Gill说,让您的早餐更令人满意的另一种方法是慢慢吃东西 并 品尝每一口。这是注意饮食的常见策略 ,可以帮助减肥。吉尔建议:“要充分享受饮食,就餐至少要持续30分钟。” 当然,这并不总是现实的,但是尝试将早餐时间仅延长5-10分钟仍然可以有所作为。

 

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RD的Kim Arnold说:“我与一个无法理解为什么有时在下午4点无法控制他的狂暴的客户合作,而在其他日子却没有。” 因此,她要求客户做一个实验: 记录他的食物选择 一周,注意他们的渴望和饥饿感。

“经过我们的实验,他意识到早上他吃酸奶和水果作为早餐,他在当天晚些时候超级饥饿,无法控制地吃零食。早上他有燕麦片,他没有经历过那些渴望,”阿诺德说。“通过更换酸奶早餐,他为自己节省了数百卡路里。”

试 使用MyFitnessPal之类的应用程序跟踪您的摄入量,并使用笔记功能记录渴望和饥饿程度。花一些时间来确定个人趋势,您可以进行调整以支持您的减肥目标。