51减肚子知识集锦 减肥杂谈 让你腹部发胖的37种不良习惯,你有几种?

让你腹部发胖的37种不良习惯,你有几种?

所谓“习惯”:长期形成的惯性行为。习惯有好也有坏,在这里我们所要讲的是让你腹部发胖的40种不良习惯,你身上有几种? 1、您睡眠不足。 根据威克森林(Wake Forest)研究人员的研究,睡眠时间少于…

所谓“习惯”:长期形成的惯性行为。习惯有好也有坏,在这里我们所要讲的是让你腹部发胖的40种不良习惯,你身上有几种?

1、您睡眠不足。

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根据威克森林(Wake Forest)研究人员的研究,睡眠时间少于5小时的节食者的腹部脂肪增加了2 1/2倍,而睡眠时间超过8小时的饮食者的脂肪摄入量则比后者少一点。每晚平均可以睡6到7个小时,这是控制体重的最佳选择。

51减肚子,解决方法:国家睡眠基金会建议大多数成年人睡眠七至八个小时。为了使晚上的睡眠效率最高,请查看以下17种令人惊奇的减肥方法。

2、您正在喝减肥汽水。

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这是一个合理的假设:从基于糖的苏打水转换为非基于糖的苏打水将有助于您的健康。从热量上来讲可能是正确的,但苏打水含有其自身的危险和副作用。在一项令人震惊的研究中,得克萨斯大学健康科学中心的研究人员对475名成年人进行了10年的监测,发现喝汽水的参与者的腰围与不喝汽水的参与者的腰围增加了70%。苏打水可以帮助您摆脱腹部脂肪,这一点非常重要!

不仅如此:每天喝超过两种苏打水的参与者的腰部扩张度达到500%。kes!同一位研究人员对小鼠进行了另一项研究,结果表明可能是阿斯巴甜引起了体重增加。阿斯巴甜将血糖水平升高至肝脏无法完全处理的水平,因此过量的葡萄糖会转化为脂肪。

51减肚子,解决方法:喝红茶代替咖啡因,不会增加体重。并避免食用这28种不值得饮用的最不健康的苏打水

3、您经常聚餐。

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与亲友聚餐时,我们平均比单独进餐时多消耗44%的食物。发表在《营养》杂志上的研究发现,与另一人一起吃饭的饮食要比单独品尝的饮食大​​33%。从那里变得更恐怖。和两个朋友三轮车?您要多吃47%的食物。与4个,6个或8个朋友一起进餐与进餐分别增加了69%,70%和96%。尽管部分原因与我们在公司用餐时在餐桌上花费的时间有关,但《食欲》杂志的另一项研究发现,由于同时阅读而进食时间较长的人并没有明显多吃东西,这意味着时间就是这是唯一起作用的因素。

51减肚子,解决方法:您仍然可以和朋友一起出去玩。只是偶尔改变一下活动,包括短跑或步行聊天。您将省下不少金钱和消耗掉卡路里。

4、您要节制饮食。

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如果您崇尚断食法或低碳水化合物的潮流,请谨慎行事!CDE RD的Lori Zanini说:“通常,饮食会导致整个食物类别中断,因此我们需要遵循均衡,适度的饮食习惯,才能遵循健康,终身的饮食计划。” Zanini警告说:“此外,遵循这些计划的节食者可能容易出现潜在的危险的营养缺乏。或者他们可能会因受限制的计划而无法坚持,最终会暴饮暴食。”

51减肚子,解决方法:您不必太费力气。如果您终于达到了减肥的高峰,并且没有再失去腹部脂肪,请考虑从饮食中休息一下。根据发表在《国际肥胖杂志》上的一项最新研究,节食者从低热量饮食计划中休了两周,比那些坚持节食的人体重减轻了。

5、大盘装菜。

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一项康奈尔大学研究发现,给出选项时,肥胖者高达98.6%选择大盘餐具装盘。

51减肚子,解决方法:选择较小的菜盘以检查食物份量,然后按照以下18种简单方法来控制份量。如果需要,您可以随时返回几秒钟。

6、躺在床上看资讯。

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伦斯勒理工学院照明研究中心的一项研究发现,高科技产品发出的光实际上抑制了大脑中褪黑激素的产生。这是人体的主要睡眠激素,因此,当您体内产生的激素不足时,您可能会遭受睡眠并发症的困扰。另外,一项《小儿肥胖症》的研究发现,可以在卧室里使用一个电子设备的学生超重的可能性是在卧室里没有设备的学生的1.47倍。对于配备三台设备的孩子来说,这一数字增加了2.57倍。这会导致你起床时会不停地吃东西,以补充你消耗的能量。

51减肚子,解决方法:如果您想在睡前先放松一下,请将手机放到客厅,并选择在床上读书。这条估计没几人能做到吧 🙂

7、你没注意饮食方式

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注意饮食。这种习俗具有古老的佛教根源。实际上,这是世俗冥想的一种形式,它要求我们更加激烈地体验食物,并密切注意每一口食物的感觉和目的。正念饮食不是一种饮食-它并不会要求您少吃东西-但这种方法作为一种成功的减肥机制正在受到关注。事实上,根据PLOS One的一项研究,与不知道的人相比,最近的研究表明,与那些不知道饮食的人相比,思想饮食的人对情绪压力的反应更少,消耗的卡路里也更少,并且也许最重要的是,他们可以更轻松地保持健康的BMI 。

51减肚子,解决方法:要更注意饮食以保持腹部脂肪远离身体,请慢慢咀嚼。调整质地,气味和风味的复杂性。继续咀嚼。吞。喝一口水。片刻,抵制再次咬人的冲动。在整个用餐过程中继续这种方式,您将体验到正念饮食的乐趣和无奈。这里有8种简单的饮食方式。

8、你在吃饭时分心。

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RDN注册营养师营养学家莱斯利·席林Leslie Schilling)说:“我们进食的原因很多,但正念饮食的主要提示是身体饥饿。” “如果您在办公桌前吃饭,网络闲逛或看电视,很难出现。当您的注意力集中在食物以外的东西上时,您不会意识到诸如’食物真的好吗?’之类的东西。和“我吃饱了吗?” 这通常会导致“过度饮食”,但并非如此。有目的和存在的饮食!” 这种分散注意力的饮食还导致消耗更多的卡路里,这些卡路里直接转变为腹部脂肪。

51减肚子,解决方法:一个佛蒙特大学的一项研究发现,谁只是通过降低了50%看电视的时间超重参与者每天烧掉的额外热量119G。Schilling说:“尽可能减少干扰。” 换句话说,可以在晚餐后观看《权力游戏》这一集。

9、您吃饭太随意,不注重色香味。

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实际上,《风味》杂志上的一项研究研究发现,花些时间来欣赏一顿饭的香气的参与者所吃的香菜比闻起来略带香气的菜要少得多。另一项研究发现,人们食用单色食物(例如在白板上的意大利细面条)比食用具有视觉吸引力的,提供更多颜色和对比度的食物多22%。纹理也起作用。佛罗里达的研究人员发现,人们倾向于吃更多的柔软,光滑的食物,而脂肪又比坚硬,脆的食物要多。在一项研究中,参与者被要求消耗更多的软核仁巧克力饼,而不是硬核仁巧克力饼,直到他们被要求关注卡路里含量。

51减肚子,解决方法:仅注意香气,口感和食物呈现等因素如何影响我们的饮食量,可以帮助我们从用餐中获得满足感,并防止暴饮暴食。

10、你吃得太快了。

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如果您的身体有一个重大缺陷,那就是:您的胃需要20分钟才能告诉大脑它已经吃饱了。《美国饮食协会杂志》上的一项研究发现,慢食者每餐摄入的卡路里减少了66卡路里,但与速食同龄人相比,他们觉得自己多吃了。你问66卡路里是多少?如果您能在每顿饭中都能做到这一点,那么您每年将损失超过20磅!

51减肚子,解决方法:每次吃小口,并放慢咀嚼速度。你也可以尝试如何控制饥饿激素以快速减肥的这些技巧。

11、您没有喝足够的水。

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充足的水分对身体的所有功能至关重要,喝的越多,预防腹部发胖的机率就越大。在一项弗吉尼亚理工大学的研究中,节食的参与者被要求每顿饭前喝两杯水,比体重较重的同龄人减轻30%。您可以通过加冰来放大效果。德国研究人员发现,每天六杯冷水可能会促进新陈代谢,从而每天燃烧50卡路里的热量。一年足以减轻五磅!

51减肚子,解决方法:饭前至少喝一杯水,以减少卡路里的消耗。

12、情绪化饮食。

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一个杂志美国饮食协会的研究发现,情绪挑食-those谁承认吃响应情绪紧张,分别为13倍,可能是超重或肥胖。如果您有因压力而进食的冲动,请尝试嚼一块口香糖,喝一杯水或在砖块周围走走。创建一个不涉及食物的自动响应,可以防止卡路里过多。

51减肚子,解决方法: “我要专心和专心地吃饭,”我饿了吗?正念饮食计划。“吃完饭的目的是要比开始时感觉更好,并且要充分注意食物和身体,以达到最佳的享受和满意度。”

这是永久戒除情绪饮食的5种方法

13、您总是坐电梯。

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您的办公室在五楼。您总是坐电梯。大错!使用楼梯燃烧的卡路里是两倍的。还是不相信您应该改变自己的方式?据新墨西哥大学健康科学中心称,每天仅通过爬两个楼梯,一个150磅重的人每年就可能损失约6磅。最多可以将其撞到六个,这样您就可以在不上健身房的情况下减轻18磅的重量。

51减肚子,解决方法:到达后,您不仅应该抛弃电梯,还应该找另一个借口上楼梯。

14、你睡得太多了

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虽然睡眠不足会导致体重增加,但维克森林的研究人员发现,那些每晚睡眠时间超过八小时的人会摄入更多的腹部脂肪,这种脂肪与心脏病,糖尿病和中风有关。

51减肚子,解决方法:每晚平均可以睡6到7个小时,这是控制体重的最佳选择。

15、您总存着零食。

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我们的家中到处都是隐藏的饮食陷阱,仅仅知道碗大小之类的东西会影响您的饮食量。例如,谷歌纽约办公室进行的一项研究发现,将M&M放在不透明的容器中,而不是玻璃的容器中,并为健康的零食提供更突出的货架空间,仅在七个星期内就减少了310万卡路里的糖果消耗。那对你的体重意味着什么呢?这里的教训很明确:清除厨房台面上的垃圾食品,以开始减肥并做出更好的选择。

51减肚子,解决方法:改变环境要比改变主意容易。采用简单的策略,例如从视线中去除垃圾食品,以免腹部发胖。

16、咖啡里加糖。

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如果您的咖啡尝起来像冰淇淋,那说明您做错了。一包又一包的糖最终会导致您的血糖飙升和崩溃(这使您渴望吃不健康的食物)并最终导致体重增加。如果您想节省卡路里,不仅要担心的不仅是糖。根据2017年发表在《公共卫生》杂志上的一项研究,研究人员发现,将近70%的咖啡消费者喝有热量的咖啡(包括糖和奶精)。在这些人中,每天约有16%的卡路里摄入量来自于喝咖啡混合物。这16%的人每天比非咖啡饮用者多转化70卡路里。

51减肚子,解决方法:“尝试使用其他增香剂来弥补甜味,例如肉桂粉或可可粉,这两种材料通常都可以在当地的咖啡店买到。如果您渴望那种甜味,那就去加工较少的东西吧。据《食欲》杂志的一项研究表明,星巴克现在可以买到的甜菊糖(问问是否还没有卖出去)可以最大程度地降低血糖和胰岛素的峰值

17、你很晚吃晚饭。

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晚上吃东西是增肥的好方法。 :mrgreen:

51减肚子,解决方法:坚持定时吃晚餐,最好安排在晚上7点前,上班族实在忙,不要超过8点。如果吃饭晚点了,要想办法通过散步或者适量动动消耗一下。

18、你总是很无聊。

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根据《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)发表的一项研究,人们无聊时容易进食。

51减肚子,解决方法:在您购买下午点心之前,请问一下自己是否真的饿了或只是在吃东西,因为您无事可做。尝试读书,打坐或写日记,以专心致志。

19、你的卧室太暖和了。

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根据Cell Press发表的研究,经常暴露于中度寒冷实际上可以促进体重减轻。研究人员指出,一项日本研究发现,在较低温度(约17摄氏度)下呆了六周的参与者体内脂肪明显减少。

51减肚子,解决方法:当天气开始变暖时,请尽早撤掉毛毯等保暖材料。因为当您开始入睡时,您的体温会自然下降,所以较冷的房间将帮助您安然入睡。

20、你买白面包。

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如果您倾向于通过购买白面包产品来跳过营养,那就可以解释您为什么要花很多钱用于减肥。精制的小麦粉,例如白面包,比萨饼,意大利面和百吉饼,已被剥夺了其缓慢消化的纤维,这意味着您的身体可以迅速分解刚刚消耗的食物。而且您的身体消化这些食物的速度越快,血糖水平上升的速度就越快,这会导致您的胰岛素水平猛增并最终导致脂肪堆积。

根据《美国临床营养杂志》上发表的多项研究,食用谷物最细的人腹部脂肪最多,平均BMI和腰围最大,而食用纤维最高的全谷物食品的人腹部脂肪最多。腹部脂肪含量最低。

51减肚子,解决方法:我们知道改变是很难的,但是转向全谷物是值得的。在所有食物中找到纤维。在早晨的燕麦中加覆盆子和蓝莓之类的浆果是明智之举。这些水果每杯可携带6克可填饱肚子的东西。更不用说,它们的糖含量低并且充满风味。”

21、你总有各种形式的庆祝聚餐。

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加薪庆祝、升职庆祝、搬家庆祝……都将增加你对食物的进食欲望,并且聚餐本身就会增加你无意识的进食量。

51减肚子,解决方法:更换庆祝方式,比如:旅行。

22、您经常观看烹饪节目。

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罗德岛(Rhode Island)的咨询营养师MPH RD的玛丽·哈特利Mary Hartley)说:“电视食谱中所含的卡路里,蛋白质和脂肪通常比专家建议的要多。” “根据康奈尔(Cornell)的一项研究,观看烹饪表演然后从头开始烹饪与更高的体重指数(BMI)相关。但是,观看但不烹饪的烹饪表演观看者的BMI却不高。”

51减肚子,解决方法:观看减肥食谱节目,让他们为您激发灵感。将一种增脂成分更改为这40种有史以来最好的燃脂食品之一,然后享用。

23、您沉迷看电视。

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佛蒙特大学进行的一项研究发现,超重的参与者平均将电视时间减少了一半,平均每天可以节省119卡路里。少看一场演出(如果您只看两次)将自动导致每年损失12磅!

51减肚子,解决方法:在观看时通过多任务处理来充分利用电视时间-折叠一些衣物,或者在商业休息期间搁置木板和墙壁。轻松的琐事会进一步加剧您的卡路里消耗。而且,如果您的双手忙于洗碗或为孩子做午餐,那么它们将不会放在爆米花袋中!

24、你总是在外面吃饭。

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发表在《美国营养与营养学会杂志》上的一项研究发现,饭店食品的热量与快餐一样。研究人员发现,来自三个城市的大型连锁餐厅和当地餐馆的餐点中,有92%的平均热量为1,205卡路里-接近FDA每日建议摄入量2,000的60%。

51减肚子,解决方法:尽量在家做饭,实在条件不允许,请定够营养餐。

25、你吃的蛋白质太多了。

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根据西班牙最近的一项研究,高蛋白,低碳水化合物的饮食可能会帮助您的多余体重开始减轻,但从长远来看,它实际上可能导致体重增加。研究人员有7,000多名参与者填写了有关他们在过去六年中饮食习惯的调查表。在分析了数据的共同点之后,他们发现,在研究过程中,高蛋白饮食的人体重增加超过10%的风险要比那些少吃蛋白质的人高90%。

51减肚子,解决方法: “食物信心”博客的营养师和营养师Danielle Omar表示,不要沉重地吃肉,而是“把一半的蔬菜和/或沙拉做成一半”。蔬菜营养丰富,纤维含量高,热量低。通过先吃一半的蔬菜,您将摆脱饥饿,少吃整体卡路里,仍然感到饱腹和满足。

26、您喜欢吃薯片。
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营养杂志上发表的一项研究发现,盐实际上会混淆告诉您吃饱的生物过程。主要作者拉塞尔·卡斯特说:“我们的身体具有告诉我们何时停止进食的生物学机制,而脂肪激活了那些对脂肪味道敏感的人的机制。” “但是,当在食物中添加盐时,这些机制就会减弱,人们最终会吃更多的食物。这可能会导致您吃更多的脂肪食物,并且随着时间的流逝,您的身体对脂肪的适应能力或变得不那么敏感,导致您多吃些,以获得同样的饱腹感。”薯片恰恰就是含盐超多的食物。

51减肚子,解决方法:多吃低盐食物,自己做饭时,也减少盐的摄入量。

27、你在办公桌前吃饭。

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办公桌前吃午餐对您的腰围控制没有任何帮助。问题在于,根据《美国临床营养杂志》 2013年的一项评论,您的饮食分散了注意力,这可能导致您比预期多消耗多达50%的卡路里。

51减肚子,解决方法:邀约同事去外面就餐,选择好营养搭配的食物,步行也利于身体的消耗。

28、您总是认为它很饿。

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你的胃发出一些声音。你饿了吧?也许不吧。《生理与行为》杂志上的一项研究发现,60%的人将饥饿与口渴相混淆。喝水是实现这些减肥目标的简单方法。这可能仅仅是因为水在注满,但研究人员指出,添加的H2O很有可能取代了原本用于含卡路里饮料的卡路里。“如果其他所有方法都失败了,那就喝一杯几乎没有热量的茶,”

51减肚子,解决方法:即使您确定这些隆隆声是为了饥饿,也可以在餐前添加一些不含卡路里的优质H2O来减少卡路里。而且,如果白开水喝起来实在无味的话,您可以添加一些几乎无卡路里的新鲜柑橘来制造有益健康(且味道鲜美!)的排毒水。

29、习惯节食。

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很多人通过节食来减肥,问题是,不进餐实际上会增加肥胖的几率,尤其是早餐时间。《美国流行病学杂志》(American Journal of Epidemiology)的一项研究发现,不吃早饭的人肥胖的可能性高4.5倍。为什么?不进餐会减慢新陈代谢并增加饥饿感。这会使您的身体处于主要的腹部脂肪存储模式,并增加下一顿进食的机率。

51减肚子,解决方法:不要说你没有时间吃早饭。时间都是挤出来的。

 

30、你每天只吃三顿饭

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尽管饮食专家和新研究不断告诉您,否则,许多人每天仍会在两三顿大餐中消耗大部分卡路里,这通常是在尝试减肥的过程中,一次连续几个小时不吃东西。当然,可以通过减少卡路里的三餐计划来减肥,但不能使身体更有效地燃烧脂肪,这是长期减肥的关键。

吃这个,不是那个!解决:大约每三个小时进行一次营养餐或零食,可保持血糖水平稳定,为您的身体提供稳定的必需营养,并有助于控制饥饿引起的对零食(如糖和脂肪)的渴望。它还可以在肝和肌肉组织中更有效地储存糖原,确保您的身体在锻炼过程中不会蚕食肌肉作为能量的来源。因此,请减少餐点,然后将它们散开。如果您在工作中无法适应额外的进餐时间,请提前准备食物,以便您可以在微波炉里跳动或冷食。

31、您的饮食取决于一天。

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允许您的好日子和坏日子的周期来决定您的饮食习惯,可能会使您的饮食变得失败。我们并不是说不允许作弊。实际上,情况恰恰相反:

“偶尔放纵可以抵挡剥夺感和暴饮暴食的较量有助于减肥努力,”营养师卡西比约克,RD,LD说,健康的简单生活。“它可以使长期坚持健康饮食方案变得更加容易。” 而是当您让情绪决定您的饮食习惯时,或者一次饮食不慎导致一系列糟糕的饮食决定而您可能会遇到问题。

51减肚子,解决方法:我们为您提供两个建议:通过提前选择作弊餐来保持自己的辛苦工作,并确保以后再回到健康的饮食潮流上,无论第二次油腻的饭菜听起来有多好。或者,选择一个切合实际的用餐计划。如果您是乳制品爱好者,那么没有奶酪,酸奶和冰淇淋的日子将非常痛苦。取而代之的是让自己每天吃一顿饭,里面有一些好东西。这样,您永远不会感到被剥夺。

34、你吃“低脂”。

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停止购买低脂或不含脂肪的食品。通常,它们只能为您节省一些卡路里,并且这样做时,它们会以低消化率的低碳水化合物替代无害的脂肪,这些碳水化合物会迅速消化-导致食糖冲动,紧接着是饥饿感的反弹。

51减肚子,解决方法:找出这些20种最佳的全脂食品以减轻体重。

32、您会忽略营养建议。

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通过阅读本文,您已经在养成可以帮助减少腹部脂肪的习惯。当新西兰研究人员向491人发送饮食和运动建议时,他们发现接受者开始按照健康减肥建议调整自己的饮食习惯,并适当运动,结果可想而知,都或多或少地减去了不少脂肪。

51减肚子,解决方法:请注意时常关注我们知识更新,并可以关注公众号:fit51fit,回复“最佳营养搭配”,您可以免费获取意想不到的收获哦。

33、你不吃坚果。

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加州大学洛杉矶分校人类营养研究中心的研究人员分为研究对象分为两组,每个喂以几乎相同的低热量饮食12周。两组之间的唯一区别是他们被当作下午点心吃。一组吃了220卡路里的椒盐脆饼,另一组吃了240卡路里的开心果。进入研究仅四个星期,开心果组的BMI降低了一个百分点,而椒盐脆饼饮食组保持不变,胆固醇和甘油三酯水平也有所改善。

51减肚子,解决方法:享用开心果和杏仁。更多坚果可关注公众号获取。

34、你坐得太久

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理想情况下,我们每24个小时睡8个小时。大多数人在办公桌前花费额外的7到10个小时。这意味着我们大多数人会花费大量的久坐时间。我们的身体不是为这种不运动而设计的。人类大多数进化史都涉及活跃,寻找食物和燃料。营养学家CDN的营养学家Lisa Jubilee说,每天燃烧更多卡路里的一种方法是站立多坐少。她援引英国的一项研究发现,站立时每小时消耗的热量比坐时多消耗50卡路里。如果听起来不那么多,请考虑以下问题:如果您每天站立仅三个小时,那么一年中您将消耗30,000多卡路里的额外热量,相当于8磅脂肪。

51减肚子,解决方法:设置电话计时器以提醒您每小时起床甚至走动几分钟。根据《美国肾脏病学会临床杂志》的一项研究,每小时仅两分钟就可以抵消预期的体重。

35、外出吃饭前,您不吃零食。

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虽然听起来有些违反直觉,但在吃饭前进食实际上可以减轻体重。宾夕法尼亚州立大学的一系列研究发现,坐在餐厅用餐之前在苹果或肉汤汤上点点鼻子可以将总卡路里摄入量减少20%。餐馆的平均餐食热量为1,128卡路里,因此,每天节省20%的热量可以帮助您今年减轻多达23磅的体重。

36、您不爱称体重。

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不爱称体重,您的体重很可能会增加。匹兹堡大学护理学院的研究人员发现,从不称体重或每周只上一次体重秤的人在第二年不会减轻体重。但是,每天每天称体重的节食者在12个月内平均减少体重的1.7%。

37、你泡错了茶。

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一杯热气腾腾的茶是舒缓喉咙痛,夜间放松或狂欢观看您喜爱的电视节目的理想饮品。而且有些茶具备很好的减肥功效,例如,普洱茶有缩小脂肪细胞的大小的功效!中国科学家将小白鼠分成五组,并在两个月的时间内给它们喂了不同的饮食。除对照组外,还有一组不加茶的高脂饮食,三组分别以不同剂量的普-茶提取物饲喂高脂饮食。研究人员发现,在高脂饮食组中,茶可显着降低甘油三酸酯浓度(血液中潜在的危险脂肪)和腹部脂肪。这是天然的脂肪爆炸剂,所以,喝茶也要挑选能减脂的茶喝,别喝错了!

 

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作者: 51fit

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