51减肚子知识集锦 减肥方法 每天3分钟背肌训练动作,让腰更瘦、胸型更美、激发燃脂力!

每天3分钟背肌训练动作,让腰更瘦、胸型更美、激发燃脂力!

▲练好背肌是让腰更瘦、胸型更美的关键。(图/shutterstock) OL上班时总是长期呈现紧张的状态,不只身体循环变差,代谢力也随之下降,就连背部肌肉都变得硬邦邦,导致有驼背的情况,这会让体态看起…

decaa460-shutterstock_1191409432-1▲练好背肌是让腰更瘦、胸型更美的关键。(图/shutterstock)

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OL上班时总是长期呈现紧张的状态,不只身体循环变差,代谢力也随之下降,就连背部肌肉都变得硬邦邦,导致有驼背的情况,这会让体态看起来胸部小、肚腩凸。

许多人一提到「想变瘦」或「好想练出腰线」时,经常把锻炼的重点专注在腹部上,但其实锻炼背部才是让我们看起来腰更瘦、胸型更美的关键。日本瑜珈老师aya专为厚背、宽肩打造训练计划,每天3分钟,只要2动作,背部赘肉就会瘦!

aya提到,大部分没有在使用背部的人,肩膀容易向内翻、呈现像猫拱起上背一样的驼背姿态,也就是所谓的「圆肩」。其中也有许多人无法流畅地进行手臂动作,原因就在于背部,也就是肩胛骨周围的肌肉太过于僵硬的关系。
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▲再瘦的人,只要驼背也变得不好看。(图/shutterstock)

因此aya设计出一套「虽然简单,但是确实有效!」的训练体操,藉由刺激、锻炼背部,可以学会如何正确使用肌肉,并且改善驼背的状况。只要姿势端正了,肋骨也会回到正确的位置,找回紧实又利落的动人腰线。过去下垂衰弱的内脏器官,此时运作起来也会变得顺畅有效率,身体由里到外都更加健康。
改善驼背不难,除了有意识的让自己维持良好姿势,更重要的是将背部的肌肉练出来,让肌肉撑起背部线条,就能拥有挺拔的优美身形。而为什么锻练背肌就能改变身体曲线呢?原来背部存在着许多「棕色脂肪细胞」,它们能够使脂肪燃烧更加容易,所以锻练好背肌,就能大大提升全身性的燃脂能力,加速新陈代谢,达到优异的减重效果。

ayayoga美体训练基本1:早上好体操
双脚的脚跟、膝盖内侧互碰并拢,笔直站立,从大拇指带动手心反转。此时,以手臂向外侧旋转的感觉,将肩胛骨向内收拢,打开胸口、伸展锁骨。还有,抬头仰望天空,「早上好!」试着发出声音打招呼,就会不由自主地绽放笑脸、心情愉快!接着自然地放掉力气,「晚安~」全身放松。
动作时,注意手臂不要横向左右打开,而是以收紧腋下的感觉「向后方拉」。此外,在习惯动作之后,试着专注于自己的呼吸方式上。打开胸口时,以鼻子吸气;放掉力气时,以鼻子呼气。搭配深呼吸,促使新陈代谢更加速。

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▲视线往上看、大拇指转向外侧、手指张开。(图/时报出版)

练习「早上好体操」时应该注意的重点
Point 1:手指&关节要彻底张开!
练习「ayayoga」时连关节也要充分伸展,我们的目标是代谢循环良好的健康身体。从肩膀一直到手肘、手腕、手指关节至指尖为止,都要伸展到极致。
Point 2:从肩膀开始动作,大大地打开胸口
不只是手臂向后拉起而已,还要想像从肩膀根部出发、将手臂向外侧扭转的感觉,使肩胛骨确实运动到。同时,将刺激传达至锁骨周围的肌肉,改善僵硬紧绷和循环阻滞的问题。

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▲以手背拍手,效果更强烈!(图/时报出版)

 

进阶版:以手背拍手,效果更强烈!
想像手臂向外侧旋转的感觉,到达自己的扭转极限之后,再向后方上提,使肩胛骨向内并拢收合。就像是以手背来拍手的感觉,啪、啪、啪的移动手臂。当背部的柔软度提升之后,两个手背就可以相互碰触到了。此时,注意肩膀放松,不要因施力而耸肩上提。

ayayoga美体训练基本2:展臂式深蹲
将手臂抬高至肩膀的高度,双手在胸前十指相扣。双脚的脚跟、膝盖内侧互碰并拢,笔直站立,接着将臀部向后方顶出,在手心反转的同时将手臂向远方延伸拉长。如果想像手臂向斜上方延展至远方的话,肩膀就不会掉下去。将臀部向后方推出的深蹲动作,能够锻炼到大腿后侧的「腘旁肌群」,雕塑出漂亮的腿型,同时也有助于减缓腰痛不适。

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▲留意膝盖不要超出脚尖的位置。(图/时报出版)

 

练习「展臂式深蹲」时应该注意的重点
Point 1:保持双膝并拢,不要分开
为了锻炼大腿内侧的「内收肌群」,动作时务必保持两个膝盖对齐贴合。在身体还不习惯之前,膝盖弯曲的程度很小也没关系,专注于保持双膝并拢不分开、做出臀部向后推的动作。
Point 2:不是屈膝半蹲,而是把臀部推出去
如果臀部不怎么向后顶,膝盖却向前方突出、呈现屈膝半蹲的状态,反而是大腿前侧的肌肉受到刺激,会导致腿型变得粗状不好看。留意膝盖不要超出脚尖的位置。藉由臀部向后推出的动作,手臂也会自然向前延伸,比较容易找到重心取得平衡。
进阶版:扭转展臂式深蹲
做法与基本的「展臂式深蹲」相同,但是手臂朝向斜前方延伸、充分地伸展体侧,挖掘被隐藏和埋没的侧身曲线。动作重点在于只扭转上半身,膝盖保持朝向正前方、不要左右倾倒。左右交替练习。

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作者: 51fit

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