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减肥并用右脚开始新的一天的最佳方法之一就是吃健康的早餐以减轻体重。根据康奈尔大学的一项研究,这是不争的事实。当研究人员对147名苗条的人进行调查时,他们表示自己不必再为自己的体重而苦苦挣扎,他们发现其中多达96%的人几乎每天都吃早餐。但是,不仅要确保早餐已成为他们日常工作的一部分,还希望减肥的人也是如此。

这是一个惊人的统计数字:能够减肥并保持减肥的人中有78%的人 每天都吃早餐。这是美国国家体重控制注册局的一项发现:一项正在进行的研究项目,已经收集了25年以上有关人们如何减轻体重并保持体重的数据。

现在我们知道吃早餐很重要-是否要减肥-但是健康的减肥早餐到底有什么用呢?我们整理了一份清单,列出了您早上可以吃的最健康的早餐食品以及可以使用的早餐食谱。

早餐吃什么食物减肥

最好的早餐始于健康的早餐食品。这些食物是一整顿饭的基础(如果您愿意的话)。

这些健康食品的蛋白质含量高,不健康的脂肪含量低,富含纤维,并且热量低。

将本文收藏,方便你对照购买食材。

1个

有机蛋白粉

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蛋白质,2勺:34–48克

美国营养学会指出,有早餐是蛋白质,不仅有利于肌肉健康和支持减肥高,而且还会让你感觉饱满,糖调节的帮助。蛋白粉是增肌营养素中功能最丰富,营养最丰富的来源,在我们的列表中排名第一。用它制成高蛋白冰沙,将其添加到燕麦片中以增加蛋白质数量,用它制成自制的营养棒,将其混合成煎饼混合物-选项的确是无穷无尽的。想抢浴缸吗?

2

野生三文鱼

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蛋白质,每3盎司:17克

RDN的克里斯汀·卡鲁奇·哈斯Kristen Carlucci Haase)说:“鲑鱼中发现的健康剂量的蛋白质和omega-3健康脂肪会让您整个早晨保持满足感和精力充沛。” “我喜欢熏鲑鱼和全麦吐司捣碎的鳄梨,或者重新加热烤鲑鱼和蔬菜的残渣,以快速地开始一天的超级食品包装。” 如果您的目标是减肥,只需确保避免种田。

3

鸡蛋

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每两个大鸡蛋中的蛋白质:12克

CDN RD,CDN的玛莎·麦基特里克Martha McKittrick)说:“鸡蛋是蛋白质和其他健康营养素(包括燃烧脂肪的胆碱)的极好来源。” 胆碱,也存在于瘦肉,海鲜和羽衣甘蓝中,它们会攻击触发人体将脂肪储存在肝脏周围的基因机制。

4

杏仁奶油

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蛋白质,每2大汤匙:7–8克

麦基特里克说:“杏仁黄油富含蛋白质,纤维,抗氧化剂和单不饱和脂肪。” “研究还表明,吃坚果的人比避免吃坚果的人体重增加的可能性较小,这可能是因为它可以帮助您感觉更饱,更长。” 为了从早餐中获得好处,McKittrick建议在全麦面包上撒些坚果黄油,或者在燕麦片或冰沙上加一汤匙。

5

地面土耳其

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蛋白质,每4盎司:22克

如果您想增加早晨的蛋白质剂量,可以考虑在鸡蛋中加入火鸡(以及一些洋葱,甜椒和蘑菇)。这种组合非常好吃,有些出乎意料,是疲劳味蕾的理想选择。奖励:肉是DHA欧米伽3脂肪酸的主要来源,根据Frontiers在Aging Neuroscience中发表的一项研究显示,该脂肪酸可改善大脑功能和情绪,并防止脂肪细胞生长 

6

全天然花生酱

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蛋白质,每2大汤匙:7–8克

加工后的花生酱中充满糖和腰部增宽的油脂,而真正的原料仅由两种成分制成:花生和盐。这种豆类充满了有益心脏健康的单不饱和脂肪和染料木黄酮,染料木黄酮可以下调脂肪基因。营养学家和私人教练Kristin Reisinger(MS,RD,CSSD)建议在冰沙中使用健康脂肪。取1杯不加糖的杏仁奶,并将其与1勺您最喜欢的蛋白质粉,1/2香蕉和1大汤匙花生酱混合。

“这种饮料是开始新的一天的简单方法,可以完美平衡健康的脂肪,蛋白质和碳水化合物来补充糖原的储存并促进肌肉的生长,而那些寻求减肥的人却不会摄入过多的卡路里,” Reisinger说。

7

黑豆

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每½杯蛋白质:7克

富含可溶纤维(一种强大的腹部脂肪斗士)的豆类不仅可以使您充盈数小时,还可以帮助您减肥。维克森林浸信会医学中心的研究人员发现,每天消耗的可溶性纤维每增加10克,研究参与者的腹部脂肪在5年中减少了3.7%。要吃神奇的水果早餐,请制作西南风味的煎蛋卷,里面装满黑豆,莎莎酱和非乳制奶酪。

8

鸡胸肉

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蛋白质/每4盎司:19克

鸡肉可能不是您一般的早餐食品,但应该是。纽约营养集团的创始人,RDN,CDN,CPT的Lisa Moskovitz说:“有些早晨,酸奶或鸡蛋不会切开。” 她说:“为了给早餐加些香料,我会抽出一些剩菜,其中通常包含大量富含纤维的蔬菜和可减少饥饿的瘦肉蛋白质。营养素的完美结合使我几小时精力充沛,精力充沛。”

9

亚硝酸盐和无硝酸盐的加拿大培根

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蛋白质,3条:18克

许多品牌的培根都含有硝酸钠和亚硝酸盐,以使肉类免受有害细菌的侵害。在某些条件下,亚硝酸钠和硝酸盐与氨基酸反应形成称为亚硝胺的致癌化学物质。硝酸钠已被证明会干扰人体加工糖的天然能力。根据梅奥诊所的说法,硝酸钠也被证明会增加患心脏病的风险。

但是,如果坚持使用正确的品种,培根可以成为健康的瘦身早餐。和加拿大一起去。

10

牛油果

avocado-toast-chia.jpg插图(10)

糖,每1⁄4水果:0.33克
纤维,每1⁄4水果:3.5克

麦基特里克说,鳄梨是地球上减肥效果最好的食物之一,每份都含有近20种维生素和矿物质,其中包括油酸脂肪酸,已被证明可以减少腹部脂肪。鳄梨还是纤维和脂肪的良好来源。麦克基特里克建议说:“用绿色水果做鳄梨烤面包,或在鳄梨的一半上烤一个鸡蛋。” 看,并非所有的脂肪都是坏的。

11

菠菜

spinach-omelet-eggs.jpg插图(11)

每1⁄2杯糖:<1克
纤维,每1⁄2杯:2克

注册菠菜营养师MS,RD,LD的Torey Armul说:“菠菜热量低,而纤维含量高,这可以帮助您填饱肚子。” 它也是植物来源的omega-3和叶酸的丰富来源,有助于降低患心脏病,中风和骨质疏松症的风险。

12

西瓜

watermelon-cubes-fork.jpg插图(12)

每1⁄2杯糖:5克纤维,每1⁄2杯
:5克

西瓜有时会因含糖量高而受到不良影响,但这种水果对健康有一些好处。肯塔基大学进行的研究表明,吃西瓜可以改善血脂状况并降低脂肪堆积。

13

西兰花

broccoli-cheddar-egg-quiche.jpg插图(13)

每1⁄2杯糖:<1克
纤维,每1⁄2杯:1克

MS,RDN,LDN,FAND的Libby Mills说,从煮熟的蔬菜或未加工的蔬菜开始新的一天是确保您获得健康剂量的难以食用的营养素的好方法。“无论是在冰沙,煎蛋卷中还是在裸露的烤低脂奶酪三明治上,西兰花,蘑菇,番茄和洋葱等蔬菜中都富含纤维-一种营养物质,可在整个忙碌的早上时段保持饱腹”,米尔斯解释说。

14

胡椒

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胡椒粉糖:0.6克
胡椒粉纤维:0.4克

注册营养师Isabel Smith,MS,RD,CDN喜欢为她的早饭加点香料,并且有充分的理由:“由于辣椒素含量高,所以辣椒可以促进新陈代谢,还可以帮助提高饱腹感,”她解释说。史密斯建议:“尝试在鸡蛋或鳄梨吐司中加入墨西哥胡椒或其他辛辣辣椒。”

15

柿子椒

red-bell-pepper-fried-egg.jpg插图(15)

每1⁄2杯糖:1克
纤维,每1⁄2杯:0.8克

绿色,红色或黄色,新鲜或冷冻的辣椒永远不会成为您鸡蛋的坏伴侣。由于蔬菜中维生素C含量高,所以食用它们可以帮助燃烧储存的脂肪并将碳水化合物转化为燃料。根据营养与代谢研究所发表的一项研究  维生素C帮助肌肉加工一种称为肉碱的脂肪酸,这对肌肉的生长和恢复至关重要。大约四分之一的切碎的灯笼椒(大约是您要添加到煎蛋卷中的那部分)可提供一天建议摄入量的150%。

16

红薯

sweet-potato-egg-hash.jpg插图(16)

每1⁄2杯糖:7克纤维,每1⁄2杯
:2克

充满活力的块茎有很好的理由被称为超级食品:它们富含营养成分,可以帮助您燃烧脂肪。番薯纤维含量高,血糖指数低,这意味着它们吸收缓慢,让您感到饱饱的时间更长。营养师Lauren Minchen,MPH,RDN和CDN都喜欢用它们鞭打地瓜哈希。她说:“我喜欢这道菜的任何变化,因为它能从所有蔬菜中提供丰富的维生素,矿物质和纤维。它非常饱满,有助于在白天控制食欲和部分食物。”

17

酸樱桃

tart-cherry-smoothie.jpg插图(17)

糖,每1⁄2杯:6.5克
纤维,每1⁄2杯:1.25克

对肥胖大鼠的一项研究表明,酸樱桃有益于心脏健康和体重。密歇根大学进行的一项为期12周的研究发现,喂食富含抗氧化剂的t樱桃的老鼠,腹部脂肪比喂“西方饮食”的老鼠减少了9%。此外,研究人员指出,食用樱桃具有改变脂肪基因表达的强大能力。

18岁

浆果

berry-yogurt-toast.jpg插图(18)

每1⁄2杯糖:3–7克纤维,每1⁄2杯
:2-4克

浆果是早餐中最好的水果之一。他们不仅“富含对心脏有益的抗氧化剂,而且还提供了大量的令人满意的纤维以及维生素C和K,” Armul说。浆果中还富含多酚,多酚是自然存在的化学物质,有助于减轻体重并阻止脂肪形成。将它们添加到谷物,燕麦片,减肥奶昔中,将其捣碎至花生酱吐司上,或在其上点些小食。

19

柚子

Grapefruit.jpg插图(19)

每1⁄2杯糖:8克纤维,每1⁄2杯
:1克

想想葡萄柚(最好的减肥水果之一)作为早餐开胃菜。RDN营养师Patricia Bannan说:“即使您的饮食没有改变,在每顿饭前吃一半葡萄柚也可能帮助您每周减掉一磅。” 她说:“研究人员发现,肥胖者每餐前吃一半葡萄柚,他们在12周内平均下降了3.5磅。” 如何运作?浓郁的水果有助于降低胰岛素(一种脂肪存储激素)。班南解释说,它也是90%的水,所以它充满了您,所以您的饮食更少了。

20

香蕉

peanut-butter-banana-sandwich.jpg插图(20)

每个水果糖:14克
纤维,每个水果:3克

CDN的MS,RDN女士Elisa Zied说:“香蕉不仅是钾肥的超级明星,而且还可以提供充沛的纤维和水。” 她建议将黄色水果切成无糖的燕麦片。用一些坚果黄油涂抹切片是另一种值得尝试的消脂组合。

21

苹果

apple-oatmeal.jpg插图(21)

每种中等水果的糖:19克
每种中等水果的纤维:4.4克

苹果是纤维中最好的水果来源之一,正如我们所说的,黑豆是爆破腹部脂肪的关键。将苹果与营养棒和低糖酸奶一起放入书包中,即可在旅途中享用简单,营养丰富的早餐。这就是为什么纤维被认为是每天减肥的第一要务。

22

纯燕麦片

chia-oatmeal.jpg插图(22)

每杯煮熟的纤维:4克
每杯煮熟的蛋白质:6克
每杯煮熟的糖:1.1克

健康碳水化合物确实存在。当然,如果您的碳水化合物的纤维和蛋白质含量高,而糖含量低。

营养和健身专家吉姆·怀特(JDN White)说:“燕麦片-富含碳水化合物的大量碳水化合物,可以为身体和纤维提供能量,从而降低患心脏病的风险。” 他建议将燕麦粥与蓝莓,核桃和杏仁奶搭配,以制成饱满,营养丰富的早饭。

23

钢切燕麦片

Farro-Breakfast-Porridge.jpg插图(23)

每杯纤维:3克
每杯蛋白质:5克
每杯糖:6克

与其他燕麦品种相比,钢切燕麦的纤维含量更高,血糖指数更低,这有助于保持饱腹感和饱口感。由于标准的钢切燕麦比其他大多数品种煮熟的时间更长,因此我们建议在一周开始时进行大批量制作,然后将其分成单份。然后,您所需要做的就是将其放在微波炉中炸开,然后按原样食用-无需加水。

24

发芽的谷物吐司

sprouted-grain-bread-meat-free-proteins.jpg插图(24)

蛋白质,2片:8克
纤维,2片:6克
脂肪,2片:1克

并非所有的面包都是碳水化合物炸弹,它们都在等待着破坏您的减肥目标,发芽的谷物吐司就是最好的例子。这种营养丰富的面包中充满了叶酸填充的扁豆,蛋白质以及适合您的谷类和种子,例如大麦和小米。为了提高切片的风味,注册营养师玛丽莎·摩尔Marisa Moore,RD)喜欢用捣碎的鳄梨和烟熏鲑鱼作为顶级食品,而这两种食物均荣登最佳早餐食品!摩尔说:“鳄梨和鲑鱼中的健康脂肪可滋养心脏,而纤维和蛋白质则有助于保持饥饿感。”

25

藜麦

quinoa-oatmeal.jpg插图(25)

每杯煮熟的蛋白质:8克
每杯煮熟的纤维:5.2克
每杯煮熟的脂肪:3.5克

尽管传统上不认为这种新潮的古老谷物是早餐食品,但在上午进食可以帮助您开始美好的一天。您可以将煮熟的谷物与西红柿,菠菜,洋葱(用来燃烧储存脂肪的素菜)和小茴香粉一起加入煎蛋卷中。另外,也可以用藜麦做一整夜的燕麦。这是Reisinger的首选食谱:结合1杯煮熟的藜麦,1/2杯不加糖的杏仁奶,1/4杯脱脂希腊酸奶,1汤匙正大种子和1茶匙香草精。在梅森罐子或有盖碗中冷藏过夜。在早晨,撒上1/2杯浆果或一半切成薄片的香蕉。

26

脆皮糙米

rice-krispies-cereal-bowl.jpg插图(26)

每杯纤维:1克
每杯蛋白质:2克
每杯糖:1克

当然,它们可能会“拍打,crack啪,啪啪”,但这​​些100%全谷物,无麸质粉扑是比您可能想到的品牌更营养的选择。这种低糖谷物带有些许坚果味,可与草莓和覆盆子搭配。这些水果提供了饥饿的纤维,而其他谷物则缺乏营养,确保您保持饱腹感直到午餐。

27

亚麻种子

oatmeal-banana-flax-chia-seeds.jpg插图(27)

一小汤匙这些超有力的种子就能为55卡路里的卡路里提供近3克的饱腹纤维。更不用说,亚麻籽是omega 3脂肪中最丰富的植物来源,有助于减少炎症,避免情绪波动,并有助于预防心脏病和糖尿病。麦基特里克说,他们在冰沙,酸奶,燕麦片或烤面包上加了鳄梨或坚果黄油,使它们变得脆脆可口。

28

嘉种子

chia-seeds-measure.jpg插图(28)

史密斯说:“奇亚籽含有可溶纤维,可在胃中形成凝胶。” 她解释说,这种凝胶可以减缓消化速度并促进饱腹感,这可以帮助节食者减少总体卡路里消耗。将奇亚籽添加到燕麦片,酸奶或冰沙中。

29

核桃

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核桃对人体健康具有比鲑鱼丰富的omega-3s含量,比红酒富含更多的抗炎多酚类物质,并且其肌肉构建蛋白的含量是鸡肉的一半,核桃听起来像法兰克食品,但它生长在树木上。其他螺母仅结合了这些功能中的一个或两个,而不是全部三个。Zied喜欢将它们添加到冷麦片碗,燕麦片和酸奶中。Zied指出:“少量可为餐点提供很多风味和质地。” 您只需要一盎司(约七个坚果)即可。

30

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史密斯指出:“生姜具有抗炎特性,对某些人而言,可能有助于促进体重减轻和整体健康。” 她建议将一英寸的生姜与胡萝卜和苹果混合在一起,制成新鲜的早餐果汁。如果不是榨汁的话,可以在冰沙,煎饼,松饼或燕麦食谱中加入姜根。

31

肉桂

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它不仅味道很好,而且研究表明肉桂可能有助于防止腹部脂肪的积聚。莫斯科维茨补充说:“研究还表明,这种令人放松的香料可以帮助降低血糖和血压。” 她建议将其添加到燕麦,酸奶或热咖啡中。它在冰沙和自制煎饼中也表现良好。

32

椰子油

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闻起来像是一个异国度假,可以比几乎其他任何食物更快地收缩腰部吗?椰子油!热带脂肪中充满了中链饱和脂肪月桂酸,与其他类型的脂肪相比,月桂酸更容易转化为能量,最终有助于减肥。不相信吗?考虑一下:《药理学》杂志上对30名男性进行的一项研究发现,每天每顿饭前半小时只吃2茶匙椰子油,一个月内平均使腰围减少了1.1英寸。史密斯(Smith)建议用它给鸡蛋的煎锅上油,或在奶昔中加入一两茶匙。

33

黑胡椒

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胡椒碱是赋予黑胡椒特征性的热量和味道的强力化合物,在东方医学中已经使用了数百年,用于治疗多种健康状况,包括炎症和腹部不适。印度药理学杂志(Indian Journal of Pharmacology)发表的一项研究 发现,该化合物还可能具有阻止新脂肪细胞形成的能力,这种反应称为脂肪生成,从而导致腰围,体内脂肪和胆固醇水平降低。用少量的调味料调味您的煎蛋卷,早餐三明治和鳄梨吐司;你的腰会谢谢你。

34

冰沙

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想象一下整个工作日不喝酒。这就是在睡个好觉后发生的事情–您醒来脱水,这是您每天喝酒时最重要的决定。

修剪人喜欢蛋白质奶昔,这很容易理解为什么:由于蛋白质含量高,他们可以通过增加卡路里燃烧和饱腹感并保持瘦肌肉来帮助体重维持。但是,要使腹部平坦是您的目标时,选择正确的蛋白质粉是关键。确保您选择了适合自己的蛋白质粉之一,并避免了最糟糕的情况。将这些简单又美味的冰沙混合在一起,制成简单健康的减肥早餐。

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绿茶

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我们发现了世界上最有效的减肥工具-一种武器,适用于所有人,每天只需花费几便士,可以在任何杂货店使用,不需要汗水或压力,可以在家中,工作中完成,或任何方便的地方。大量研究已经证明了儿茶素的健康益处,儿茶素是一种集中在茶树叶片中的抗氧化剂。在所有儿茶素中,功能最强的一种是称为表没食子儿茶素没食子酸酯或EGCG的化合物,几乎只存在于绿茶中。研究已将这种抗氧化剂与促进减肥联系起来。

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温泉水

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挑战普通的H2O可以比刺激少,这已经不是什么秘密了,但是有很多有趣的方法可以使这种健康的习惯变得不那么繁琐。某些水果,例如葡萄柚,柠檬和黄瓜,在果肉和果皮中具有排毒特性。将它们全部切成薄片,以获取好处,并注入风味,达到您的饮水量。

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咖啡

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苗条的人保持苗条的原因之一是他们避免使用星冰乐,这是一种异乎寻常的说法,即您在喝两杯冰激凌的同时还摄入了咖啡因的嗡嗡声。如果您绝对必须早上进行嗡嗡声,那就振作起来,然后将健康的早餐与不加糖的咖啡配对以减轻体重。如果必须满足您的爱吃甜食的要求,请咖啡师在杯子中添加两泵您喜欢的调味糖浆,而不是Frap的四(我们喜欢焦糖)。这个简单的交换将为您节省400多卡路里的热量,并节省53克的甜食-这比三个星巴克巧克力羊角面包中的糖还要多。